I familier, hvor der er fodbold tirsdag, svømning torsdag og løbetur søndag, er aftensmaden ofte det, der skal klares på kortest tid. Et køkkenskab med de rigtige basisvarer gør det meget lettere at lave mad, der mætter og giver energi, selv når der kun er tyve minutter. Her er en enkel guide til, hvad der er værd at have på hylderne.
Tørvarer, der holder længe
- Bælgfrugter: Linser, kikærter og bønner på dåse eller tørret. De er proteinrige og kan bruges i supper, salater og gryderetter.
- Havregryn: Til morgenmad, bagning og som fyld i frikadeller.
- Fuldkornspasta og ris: Hurtige basisvarer, der kan kombineres med næsten alt.
- Nødder og frø: Til snacks, salater og müsli.
- Tun og makrel på dåse: Nemme proteinkilder til madpakken.
I køleskabet og fryseren
Æg, skyr, hytteost og yoghurt er nemme kilder til protein og kan bruges både til morgenmad og mellemmåltider. I fryseren er frosne grøntsager, fisk, kyllingestykker og bønnefrikadeller gode at have på lager til dage, hvor indkøbet ikke nås.
Opbevaring, der giver overblik
Et velfyldt skab hjælper kun, hvis man kan se, hvad der er. Brug glas eller klare bokse til tørvarer, og sæt etiketter på med indhold og dato. Stil det nyeste bagerst og det ældste forrest, så varerne bliver brugt i den rigtige rækkefølge. En lille liste på indersiden af skabslågen gør det nemt at se, hvad der skal købes.
Plantebaseret i familien
Spiser en eller flere i familien plantebaseret, er bælgfrugter, tofu, tempeh og sojadrik gode basisvarer. Nogle teenagere, der træner meget, ønsker sig også et proteinpulver til smoothies eller havregrød. Er familien plantebaseret, findes der vegansk proteinpulver lavet af for eksempel ært, ris eller soja, som kan stå i skabet sammen med de øvrige tørvarer. Almindelig mad dækker dog behovet for de fleste, også for aktive børn og unge, så se det som et supplement og ikke en erstatning for måltiderne.
Hurtige retter fra skabet
- Linsesuppe med tomat og karry på en halv time.
- Pasta med tun, kapers og citron.
- Omelet med frosne grøntsager og ost.
- Kikærtesalat med gulerødder, rosiner og yoghurtdressing til madpakken.
Madpakker til træningsdagene
På dage med træning efter skole eller arbejde er madpakken ekstra vigtig. Pak gerne et ekstra mellemmåltid med, for eksempel en bolle med ost, en lille boks med skyr og müsli eller en wrap med kylling og grøntsager. Så er der energi til træningen, og ingen kommer hjem så sultne, at aftensmaden bliver erstattet af chips. Lav gerne fyldet aftenen før, så morgenen ikke bliver mere travl.
Lav en fast indkøbsrutine
Vælg én dag om ugen, hvor I tjekker skabet og laver indkøbslisten sammen. Lad gerne børnene være med til at vælge en ret. Det giver ejerskab, og de lærer samtidig, hvordan man sammensætter et måltid.
Et godt køkkenskab er ikke et spørgsmål om at have meget. Det handler om at have det rigtige, så den sunde løsning også er den nemme.